By w 
Kto mnie zna wie ,że w swojej pracy promuję elastyczne podejście do odżywiania. Dlaczego? Bo sztywna kontrola diety nie służy budowaniu zdrowej relacji z jedzeniem. Ludzie, którzy jedzą ściśle według rozpiski, nie koncentrują się na swoich odczuciach z ciała – nie zadają sobie pytania, czy są głodni, na jakie potrawy mają ochotę, czy już się najedli. Rozpiska stanowi podstawę dokonywanych przez nich wyborów żywieniowych… serio? To WYBORÓR?! No właśnie, jakich wyborów? Jeśli jadłospis jest szczegółowo rozpisany, to właściwie nie ma w nim miejsca na własne preferencje żywieniowe…
No dobra, niektóre jadłospisy to zestawy opcji, z których można wybierać. Wtedy stwarzamy sobie trochę przestrzeni na wsłuchiwanie się w siebie i swoje potrzeby zarówno biologiczne, jak i psychologiczne. Ale nadal tej wolności jest tu jak na lekarstwo… Spontaniczny wypad do restauracji albo tradycyjny obiad zaserwowany przez ciocię lub teściową, są uznawane za “odstępstwo od diety” i okupione wyrzutami sumienia. W poradnictwie żywieniowym opartym o jadłospisy, ideał do którego dążymy to posiłki przygotowane według przepisu, odpowiednio zbilansowane i zjedzone na czas.
Może powiesz “No przecież właśnie po to przychodzę do Cię kobito! Przecież chce zapanować nad swoją dietą!! Takk. Ale..
Gdybyś sobie z tym radził i sam mądrze wybierał, to nie cierpiałbyś z powodu nadwagi i różnych chorób i nie przychodził do specjalisty!
Czytaj to: ” Zgadza się, ludzie przychodzą do dietetyka, bo chcą zmienić swoje odżywianie. Możemy to jednak osiągnąć na różne sposoby… Wiele przemawia za tym, że lepsze efekty przynosi uczenie pacjentów dokonywania odpowiednich wyborów, a nie dawanie gotowych rozwiązań w postaci szczegółowego planu żywieniowego. Badania naukowe potwierdzają, że osoby, które elastycznie podchodzą do odżywiania, rzadziej się objadają i mają niższe BMI niż osoby sztywno pilnujące diety (Westenhoefer i in., 2013).
Istnieje wiele metod, które umożliwiają samodzielne monitorowanie realizacji określonych zasad żywieniowych m.in. liczenie kalorii, zasada “zdrowego talerza”, reguła 80/20. Dzięki temu człowiek wie, co robić, by zmieścić się w ustalonych normach, uwzględniając jednocześnie swoje potrzeby psychologiczne. Może na przykład świadomie pozwolić sobie na bardziej kaloryczny i mniej odżywczy obiad z przyjaciółmi, a później wybrać lżejszą i odżywczą kolację i w ten sposób zrealizować swój dzienny cel związany z dietą. Odwoływanie się do konkretnych zasad, a nie do ogólnego założenia, jakim jest “przestrzeganie jadłospisu”, zwiększa prawdopodobieństwo, że w sytuacjach wyjścia poza codzienny rytm żywieniowy zamiast poczucia winy pt. “jem niezgodnie z planem, dzisiejszy dzień jest stracony”, pojawi się chęć skorygowania zachowania. Nabywa bowiem biegłości w zastosowaniu tych zasad w konkretnych sytuacjach: “zjadłam więcej na mieście, to teraz zjem mniej, aby zmieścić się w limicie”.
No ale czemu?
Może zacznijmy od tego, że nie pomaga on wtedy, gdy ludzie nie rozumieją reguł, jakimi jadłospis się rządzi i za cel stawiają sobie po prostu “jedzenie według planu”. Utrudnia to elastyczne reagowanie – wybory żywieniowe oceniane są wówczas w oparciu o ogólne kryterium “zgodnie/niezgodnie z jadłospisem” i nie wiadomo, jak naprawić błąd, który się zdarzył (“Zjadłem kanapki zamiast sałatki, czy to znaczy, że dziś nie schudnę albo że przytyję? Co mam z tym zrobić? Może już dziś nie ma sensu się pilnować, zacznę od jutra?”). Z taką sytuacją mamy do czynienia, kiedy reguły gry zwanej “zdrowe odżywianie” zna tylko dietetyk układający jadłospis, a pacjent jedynie wykonuje zalecenia. To, jak często pacjenci są nieświadomi zasad, na jakich opiera się ich plan żywieniowy, widać po wątpliwościach, z jakimi zwracają się do dietetyka. Nie raz słyszałam o mailach z pytaniem o pozwolenie na zmiany w jadłospisie: “Czy mogę zamienić kurczaka na tuńczyka?” “Czy zamiast pomidora mogą dodać paprykę?” “Czy wchodzi w grę zamiana twarogu na serek wiejski?”. Tego typu pytania sugerują, że pacjent odtwarza scenariusz żywieniowy, który ktoś ułożył, ale nie bardzo rozumie, o co w nim chodzi.
buuuu…
Dużo większe szanse na to, że ktoś skoryguje swoje zachowanie, pojawiają się wtedy, gdy standardy dotyczące diety są dobrze określone i rozumiane (np. ustalony przedział kalorii, liczba porcji warzyw itp.) .Można oczekiwać, że posługiwanie się konkretnymi liczbami/regułami sprawi, że dana zasada rzadziej będzie rozstrzygana dychotomicznie (zgodnie vs. niezgodnie z planem), a zamiast tego pojawi się racjonalna ocena, odwołująca się do faktów (np. zjadłem o 200 kalorii więcej/ o jedną porcję warzyw za mało itp.). Oczywiście, jeśli ktoś jest perfekcjonistą, który akceptuje tylko 100% realizacji przyjętych norm, to uszczegółowienie i rozumienie tych norm niewiele pomoże (“zjadłem cztery porcje warzyw zamiast pięciu, to nie ma sensu”!). Z mojego doświadczenia wynika jednak, że podejście odwołujące się do faktów dietetycznych zamiast ogólników łagodzi zero-jedynkowy tryb myślenia, a przynajmniej jest pierwszym krokiem w tę stronę… Warto więc, ruszyć zwoje we głowie i pytać, zgłębiać wiedzę z dietetyki, zamiast wyręczać się gotowcami w dokonywaniu wyborów żywieniowych. Umiejętność elastycznego reagowania i odejście od zasady “wszystko albo nic” wspiera bowiem budowanie zdrowej relacji z jedzeniem. Łatwiej jest to osiągnąć, gdy zamiast przywiązywać się do sztywnego planu żywieniowego, zrozumiemy, o co chodzi w zasadach, których ma przestrzegać.
Oczywiście jadłospis może być inspiracją, podpowiedzią, jak w praktyce realizować zasady żywieniowe, ale powinien stanowić jedynie wzór, według którego dokonywane będą wybory żywieniowe. Konieczne jest tu więc zachowanie otwartości na opcje spoza planu i umiejętność przestrzegania zasad żywieniowych, również wtedy, gdy posiłki nie są spożywane w oparciu o jadłospis.
Trzeba też zaznaczyć, że nie dla każdego jadłospis jest ułatwieniem… Dla niektórych sama świadomość istnienia planu żywieniowego stwarza presję. Pamiętam na przykład pacjentkę, która sama sobie co rano planowała, jak będzie jadła, a kiedy coś poszło niezgodnie z rozpisanym schematem, to zarzucała wszelkie starania i się przejadała. Źle działała na nią wszelka niezgodność względem przyjętego planu, nawet jeśli rozbieżność ta nie oznaczała, że zjadła więcej, niż zamierzała.
Takie to są sytuacje.. jakby strach się bać 🙂
Istnienie jednak kilka sprawdzonych form zaleceń żywieniowych- pomysłów alternatywnych dla jadłospisu : ustalone reguły gry (wielkość porcji, ilość jedzenia), jakość jedzenia(reguła 80/20), ustalanie mini scenariuszy, planowanie.
Sposoby współpracy mogą i powinny być różne, a ważne jest na pewno dostosowanie strategii do Ciebie- bo nikt Ciebie nie zna lepiej niż Ty samJ. Jedni uwielbiają aplikacje do liczenia kalorii, inni wytrwale wypełniają dzienniczki, a jeszcze inni nalegają, żeby ułożyć dla nich jadłospis. Finalnie liczy się to, co w dłuższej perspektywie pomaga ludziom zmieniać nawyki i budować zdrową relację z jedzeniem. Wybierajmy więc metody, które pacjenta nie zmęczą i nie będą indukować myślenia w kategoriach “wszystko albo nic”. (celowo na tłusto)
Moim zdaniem elastyczne zasady, które pacjent realizuje na swój sposób, są pod tym względem lepsze niż jadłospisy.
Buziolee mordulki, M.K.
